背部训练重点肌群

背部主要锻炼肌群包括背阔肌和三角肌后束，推荐使用哑铃进行俯身划船动作以有效激活这些肌肉。

Key points

• 背阔肌是背部主要的宽大肌群，负责上肢后伸和推举动作
• 三角肌后束位于肩部后侧，参与肩关节的内收和稳定
• 哑铃俯身划船是有效刺激背阔肌和三角肌后束的复合动作
• 动作时保持背部挺直，核心收紧，避免耸肩或前倾
• 每组可做8–12次，完成3–4组，根据个人体能调整重量和组数

Sources

• (Source: raw/_posts/new-apple-notes/2026-06-23.md)