2026-09-25

好的character

• wisdom, courage,

self-discipline,justice

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Title: #info

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姨，中秋快樂！祝您身體健康！ 如果時間合適，我想 10月假期過去探望您、陪您聊聊天。 看您方便。

馬文姐， 中秋快樂！ 祝你和家人節日愉快！

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Title: #todo

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每個動作做 3–4 組。因為 5 kg 重量固定，如果每組做 12 下覺得太輕鬆，可以提高到 15–20 下，直到肌肉感覺酸痛發熱為止

動作 1：俯身雙臂啞鈴划船（Bent Over Row）

• 闊背肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌

怎麼做： 雙腳微屈，上半身向前傾斜約 45 度並保持背部挺直。雙手各拿 5kg 啞鈴，將啞鈴往肚臍方向拉起。

目標： 鍛鍊背部，讓上半身視覺上變寬。

動作 2：啞鈴高腳杯深蹲（Dumbbell Goblet Squat）

• 大腿前側，臀部及大腿後肌群

怎麼做： 雙手捧著一隻 5kg 啞鈴在胸前，像坐椅子一樣蹲下再站起。

目標： 刺激大腿。如果覺得輕，可以兩手各拿一隻 5kg（共 10kg）放在雙肩上蹲。

動作 3：地板啞鈴臥推（Floor Press）

• 胸大肌、肱三頭肌與三角肌

怎麼做： 躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝。雙手各拿一隻 5kg 啞鈴，手臂垂直向上推起，手肘下落到輕觸地板即可。

目標： 在沒有椅子的情況下，這能安全地鍛鍊胸肌。

動作 4：跪姿/站姿啞鈴推舉（Shoulder Press）.

• 三角肌（肩膀）與上肢力量

怎麼做： 挺胸收腹，雙手持啞鈴由肩膀高度垂直向上推過頭頂。

目標： 鍛鍊肩膀，打造穿衣好看的衣架子身材。

核心節奏：練完這 4 個動作後，30 分鐘內立刻泡一杯 1 湯匙雙倍巧克力 ＋ 300-350ml 全脂牛奶 喝下去，這就是肌肉生長最強大的燃料！

骨骼肌量不足

• 优质蛋白质： 肉，鱼， 鸡蛋， 低脂奶制品， 豆制品

• 科学抗阻训练 - 刺激肌肉生长

+ 哑铃深蹲 ，、哑铃弯举

咖色毛衣

白襯衫

08 深灰色（Dark Gray）的標準款 Miracle Air 長褲

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Title: #self

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刚开始时候习惯于follow

• 学习的心态
• 想多了解下 游戏规则

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同本地人打交道感觉隔了一层

剛開始的 保護自己

• 有策略的 謹慎

• “外來者”的心裡暗示： 給自己貼上“外來者”的標籤， 進而造成內在的分界線

從 “尋求認同” 轉變爲 “建立真實連結”

• 好的關係 是 平等且真實的 展現， 而不是 強勢/弱勢的二元對立

• 重塑身份認同： 把“我是外來者” 替換為 “我是帶來不同視野的新朋友”

+ 你的背景和經歷本身就是一種獨特的價值，不需要全盤適應或討好

• 用“脆弱性” 撕掉那層膜

+ 承認不熟悉， 反而拉進距離

• 聚焦 “共同點” 而非 “差異點”

+ 人與人的深度連結的基礎是 情緒， 價值觀和共同經歷， 而不是出生地或語言

• 練習 win-win

+ 在現實社交中， 多給予信任， 多肯定對方， 主動表達善意