2026-09-22

每個動作做 3–4 組。因為 5 kg 重量固定，如果每組做 12 下覺得太輕鬆，可以提高到 15–20 下，直到肌肉感覺酸痛發熱為止。

動作 1：啞鈴高腳杯深蹲（Dumbbell Goblet Squat）

• 大腿前側，臀部及大腿後肌群

怎麼做： 雙手捧著一隻 5kg 啞鈴在胸前，像坐椅子一樣蹲下再站起。

目標： 刺激大腿。如果覺得輕，可以兩手各拿一隻 5kg（共 10kg）放在雙肩上蹲。

動作 2：地板啞鈴臥推（Floor Press）

• 胸大肌、肱三頭肌與三角肌

怎麼做： 躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝。雙手各拿一隻 5kg 啞鈴，手臂垂直向上推起，手肘下落到輕觸地板即可。

目標： 在沒有椅子的情況下，這能安全地鍛鍊胸肌。

動作 3：俯身雙臂啞鈴划船（Bent Over Row）

• 闊背肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌

怎麼做： 雙腳微屈，上半身向前傾斜約 45 度並保持背部挺直。雙手各拿 5kg 啞鈴，將啞鈴往肚臍方向拉起。

目標： 鍛鍊背部，讓上半身視覺上變寬。

動作 4：跪姿/站姿啞鈴推舉（Shoulder Press）.

• 三角肌（肩膀）與上肢力量

怎麼做： 挺胸收腹，雙手持啞鈴由肩膀高度垂直向上推過頭頂。

目標： 鍛鍊肩膀，打造穿衣好看的衣架子身材。

核心節奏：練完這 4 個動作後，30 分鐘內立刻泡一杯 1 湯匙雙倍巧克力 ＋ 300-350ml 全脂牛奶 喝下去，這就是肌肉生長最強大的燃料！

骨骼肌量不足

• 优质蛋白质： 肉，鱼， 鸡蛋， 低脂奶制品， 豆制品

• 科学抗阻训练 - 刺激肌肉生长

+ 哑铃深蹲 ，、哑铃弯举

咖色毛衣

白襯衫

08 深灰色（Dark Gray）的標準款 Miracle Air 長褲

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Title: #self

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Manage a process/project/schedule but you lead people

Leadership is a responsibility to see those around us rise

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Title: #softskills

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說服力

情緒影響

給對方空間， 讓對方覺得被尊重，有選擇

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信念會變成自信

• 相信自己說的東西

• 自信給人感覺是 我相信這件事
• 傲慢給人感覺是 你應該也要相信這件事， 因為我相信

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Title: #insight

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知識型工作， 懂的比別人多久是你核心價值來源

過去，出色的職業生涯取決於能力

• 成為某個領域的專家，明確自己在哪方面強過其他人，然後一次讓自己變得稀缺且有價值

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現在則取決於應變能力

• 現在， 信息已經變成一種通用資源

• 判斷力將比人的專業知識更重要
• 真正能拉開差距的能力變成了： 你能否識別模式？ 能否綜合大量分散信息？

能否判斷哪些觀點可信，哪些不可信？

• AI 短期內難以攻克的是一件事是 把信息綜合成 一個令人信服的框架。

這套框架要讓人記住，要契合人類真實經驗，要能引發情感共鳴，還要讓人印象深刻，並且表達簡潔有力

• 人類創造力正在發生變化，它不再那麼依賴想出點子， 而是更加依賴篩選點子並加以完善，這些才是人都有的技能

每週都會選擇做一個實驗

• 會做一次試點，看看效果如何，然後根據學到的東西調整我的假設，下週再做另一個實驗

• 給對方提供多個選項，轉入“更喜歡哪一個”模式

需求是從下游來，

瓶頸時從上游爆的

• 誰卡脖子，錢就去誰哪裡？